หลายคนตื่นนอนตอนเช้าแล้วรู้สึกไม่สดชื่นเหมือนที่ควรจะเป็น แต่กลับมีอาการคอตึง ไหล่แข็ง สะบักปวด หรือบางครั้งมีอาการมึนหัวเล็กน้อยโดยไม่ทราบสาเหตุ ปัญหาหนึ่งที่พบบ่อยและถูกมองข้ามคือการนอนบนหมอนสูงเกินไป เพราะความสูงของหมอนมีผลโดยตรงต่อแนวกระดูกสันหลังส่วนคอและกล้ามเนื้อรอบไหล่ หากคอถูกดันให้อยู่ในท่าที่ไม่เป็นธรรมชาติเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อคืน กล้ามเนื้อบางมัดจะถูกยืดค้าง บางมัดจะหดเกร็ง และอาจทำให้เกิดอาการตึงสะสมจนถึงเช้าวันถัดไป บทความนี้จะอธิบายว่าอาการตึงเกิดขึ้นได้อย่างไร วิธีปรับหมอนและท่านอนให้เหมาะกับร่างกาย รวมถึงท่าบริหารและกิจวัตรง่าย ๆ ที่ช่วยลดอาการตึงหลังตื่นนอนได้อย่างเป็นธรรมชาติ ทำไมการนอนหมอนสูงเกินไปจึงทำให้คอและสะบักตึง กระดูกสันหลังส่วนคอมีลักษณะโค้งเล็กน้อยคล้ายตัว C คว่ำอยู่ตามธรรมชาติ การนอนที่เหมาะสมจึงควรช่วยให้คออยู่ในแนวใกล้เคียงกับตอนยืนหรือนั่งตัวตรง ไม่ใช่ถูกดันให้ก้มหรือเงยค้างเป็นเวลานาน เมื่อใช้หมอนสูงเกินไป ศีรษะมักถูกยกสูงกว่าลำตัว ขณะนอนหงายจะทำให้คออยู่ในท่าก้มลง คางเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น กล้ามเนื้อด้านหลังคอต้องทำงานหรือถูกยืดออก ขณะที่กล้ามเนื้อด้านหน้าคอและรอบกรามอาจหดเกร็ง ส่งผลให้ตื่นมาพบอาการตึงคอ ต้นคอ และอาจรู้สึกเหมือนมีปมที่บ่า สำหรับคนที่นอนตะแคง หมอนสูงเกินไปจะทำให้ศีรษะเอียงขึ้นจากแนวไหล่ ซึ่งสร้างแรงกดและความตึงต่อกล้ามเนื้อสะบักและหลังส่วนบนได้เช่นกัน เพราะไหล่ข้างที่รองรับน้ำหนักต้องแบกรับตำแหน่งศีรษะที่ไม่สมดุลตลอดคืน บางคนอาจสะสมอาการตึงจนกลายเป็นปวดหัวจากกล้ามเนื้อเกร็ง ปวดร้าวไปถึงสะบัก หรือรู้สึกตึงจนยกแขนไม่สุด อาการเหล่านี้อาจไม่ได้เกิดจากกระดูกผิดปกติเสมอไป แต่เป็นผลจากการโหลดซ้ำ ๆ ของท่าทางที่คอไม่ได้อยู่แนวกลาง สิ่งสำคัญคือ ความสูงของหมอนที่เหมาะกับคนหนึ่งอาจไม่เหมาะกับอีกคน เพราะขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ความกว้างไหล่ ท่านอนหลัก และความแข็งของที่นอน คนที่นอนหงายมักต้องการหมอนที่รองรับความโค้งของคอโดยไม่ดันศีรษะสูงเกินไป ส่วนคนที่นอนตะแคงต้องการหมอนที่เติมช่องว่างระหว่างไหล่กับศีรษะเพื่อให้แนวคอขนานกับพื้น หากหมอนสูงหรือเตี้ยเกินไป กล้ามเนื้อคอจะต้องปรับตัวตลอดคืน ทำให้เกิดอาการตึงหลังตื่นนอนได้บ่อยขึ้น นอกจากความสูงของหมอนแล้ว วัสดุที่แน่นเกินไปหรือยุบตัวเร็วเกินไปก็มีผล…